『增肌減脂關鍵』自然提升生長激素的方式--10個研究|荷爾蒙系列

肌肉如何生长,生长需要什么?

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锻炼体重,减轻压力,减轻体重-它们全都在于改变身体的结构,即增加肌肉。您需要了解增加肌肉质量和减轻体重时肌肉如何生长。

骨骼肌是丝状的肌原纤维和肉瘤,它们形成易于收缩的纤维。

肌肉如何生长,生长需要什么?

人体中的所有650块肌肉都接收来自运动神经元的信号,这些信号进入肌质网。运动员的力量取决于细胞对冲动的反应。如果一个人没有明显的肌肉,却能够沉重地工作,那么他的运动神经元可以更好地激活肌肉。增长总是从增强强度开始的,因为这就是细胞对压力变得更加敏感的方式。

文章内容

肌肉如何生长?生理学与解剖学

训练后,在细胞内反应的帮助下,恢复或更换了受损的肌纤维,形成了新的蛋白质线或肌原纤维。由于肌原纤维,肌肉增厚,出现肥大。如果蛋白质的合成速率大于其衰变速率,则是可能的。此过程仅在劳累后,休息期间需要吃足够的蛋白质和碳水化合物时才会发生,这称为适应。

运动后,肌肉生长出与干细胞类似的卫星细胞,从而增加了肌肉细胞核的数量,从而使肌原纤维的数量成倍增加。遗传学决定的是激活卫星细胞的过程-有些人长出大量肌肉,而另一些人则没有质量。

科学证明,在对压力快速反应的人中,肌肉因肌原纤维肥大而增长58%,而由于细胞活化而增长23%。顽强者仅表现出28%的肌肉肥大和19%的卫星细胞活化。该研究包括那些完全没有激活过程的人。所以值得知道什么支持肌肉生长?

如何使肌肉生长?

肌肉需要逐渐施加压力才能生长。

压力和随后的体内平衡破坏是由三个主要的生长因子介导的:

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  1. 肌肉紧张;
  2. 纤维破裂;
  3. 代谢压力。

肌肉张力

为了使肌肉生长,有必要施加不习惯的负担。最简单的方法是逐渐增加哑铃或杠铃的重量。额外的压力将改变细胞化学,而生长因子将开启Mtor基因和卫星细胞的活性。

压力的程度会影响单元中电机单元的数量。这就是耐力训练和大众训练之间的区别。

纤维损坏

运动后的酸痛是对纤维的局部损伤,对此,免疫系统的炎症分子和细胞大量涌入,从而激活卫星细胞。但是,这并不意味着喉咙痛是成长的先决条件。损伤发生在细胞内部,并不总是影响身体的工作方式。

代谢压力或抽水

肌肉特别是最后一次肌肉发烫的感觉称为新陈代谢压力。运动员称此过程为向肌肉中抽血或抽血。它引起肌肉细胞周围肿胀。糖原帮助细胞与结缔组织一起肿胀,这种生长称为肌质肥大-肌肉体积增加而强度没有增加。

肌肉如何生长激素?

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激素是肌肉发育的重要参与者,肌肉发育是卫星细胞工作的调节剂。

男人握着杠铃,想到了睾丸酮,它可以加速蛋白质合成,抑制降解,激活卫星细胞和其他合成代谢物质。

体内90%的睾丸激素无法使用,但经过力量训练后,其释放和对肌肉细胞受体的敏感性增加。

睾丸激素可刺激生长激素反应,以响应肥大的组织损伤。许多人记得,在军队中,男人的肌肉是自己成长的,其原因是男性荷尔蒙激增。

胰岛素样生长因子调节肌肉量,增加蛋白质合成,加速葡萄糖摄取,重新分配骨骼肌对氨基酸的吸收并激活卫星细胞的功能。

休息和恢复

为什么肌肉不生长?他们大多数时候很少休息。如果您不给他们休息和营养,那么身体将处于分解代谢状态。力量训练后,肌肉组织对代谢过程的反应持续24-48小时。在此期间,有必要进食蛋白质含量高的食物,以便为人体提供纤维合成所需的材料。

为了肌肉生长,您不仅需要进食卡路里,还需要完整的蛋白质。

如果人体在训练后没有得到足够的蛋白质,那么它就没有东西可以建立细胞。但是,您不需要每公斤身体吃3-4克蛋白质。对于普通人ku,每公斤体重消耗1.3-1.8 g蛋白质足以确保纤维合成。只有经常训练很长时间的专业运动员和健身教练才需要更多。

您应该多久吃一次蛋白质?您不能一口气吃掉所有的日粮。人体每餐吸收的蛋白质不超过30克。

因此,运动员需要正确饮食-三餐和2-3种小吃。

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  1. 如果超过三个小时不吃蛋白质,则纤维分解不会开始;
  2. 晚上不需要吃蛋白质来预防分解代谢,但可以更好地恢复健康;
  3. 运动前后吃蛋白质食品可为肌肉提供恢复所需的资源。

要生长肌肉,您需要吃蛋白质-原则上每个人都知道。牛肉蛋白质被70-80%吸收并迅速吸收,其中包含许多必需氨基酸。

乳清蛋白被人体90%使用,并提供大量必需氨基酸,包括亮氨酸。

具有出色氨基酸特征的蛋清消化速度较慢,但​​吸收率达90%。酪蛋白(干酪或蛋白质)的吸收非常缓慢。

这就是为什么锻炼后应食用乳清蛋白的原因。

肌肉生长的其他因素

碰巧一个人知道肌肉如何生长,遵循训练,休息和营养的规则,但看不到结果。每个生物都有一定的限制,具体取决于性别,年龄和遗传学。例如,为了维持更大的肌肉,男人比女人拥有更多的睾丸激素。 30年后,肌肉质量每年下降2%,女性的这种情况发生得更快。为了生长肌肉,您必须更加努力。

肌肉肥大是一个长期过程。在神经系统开始激活肌肉之前,可能要数周或数月才能出现可见的结果。遗传因素决定了激素的释放,肌肉纤维的类型和数量以及卫星细胞的活化水平。

入门所需的一切:

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  1. 渐进强度载荷;
  2. 充足的蛋白质来源;
  3. 摄入碳水化合物以修复细胞。

训练通过增加体重或选择新的锻炼使肌肉紧张后,最重要的是提供燃料。

为了使纤维再生和生长,您需要多吃两天的蛋白质食物。


饮食和运动适当,可能会让您的地形完美无缺!

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