百病皆由脊椎出! 四大惡習導致脊椎側彎 專家教你練出天然鐵衣核心肌群! 健康2.0 20200710 (完整版)

竖脊柱:良好姿势的训练功能

脊柱的四个曲线塑造了姿势和健康。由于久坐不动,颈椎前凸变得更加明显,胸椎后凸增加,腰椎前凸变扁平,,骨后凸失去活动性或活动过度。是否可以停止此过程:如何在家中拉直脊柱?

文章内容

让我们开始简单

一切都从生活方式开始,因此自我控制成为纠正的第一要点:

竖脊柱:良好姿势的训练功能
  • 用中性脊柱(在坐骨结节上)坐着,肘部弯曲90度,头部看起来笔直-避免弯腰和伸展脖子-整个困难在于从小就创建工作场所的人体工程学;
  • 保持骨盆处于中性位置:笔直站立,看着脚趾,然后将臀部向后移动以观察脚,然后拉直脖子,然后将肩膀往下放低-这是中性的后背位置;
  • 根据第2点,每天穿舒适的鞋子1-2个小时,尝试放松背部-这就是拉直脊柱的肌肉的工作原理。

您可以通过定期锻炼和控制姿势来拉直脊椎,否则这些缺陷会使自己在脊柱侧弯感觉到。

预防运动

要在家中拉直脊柱的曲率,您需要知道其弯曲的方向才能确定手术过程。

常规通过锻炼来增强肌肉可以拉直脊椎保持活动能力并延迟其他疾病:

  • 对侧手臂和腿部的交替提举,四肢固定两次,每侧进行5-10次;
  • 伸展的桥梁:躺在地板上,双脚放在地板上,尽可能抬高骨盆,右手向左侧伸展,尝试触摸地板,每侧重复5-10次;
  • 剪刀练习既可以趴在肚子上,也可以趴在背上-伸展袜子,将双腿从地板上撕裂,然后在空中交叉10-20次。

这样的练习将允许您使用单独的路径背部并增加腰椎的活动性。

颈椎:如何伸直头部?

首先,您需要了解问题的实质:上背部的肌肉超负荷,中背部的肌肉拉伸。您可以通过定期锻炼来纠正失衡。

首先,拉伸并放松颈椎的肌肉:

  • 将头倾斜到一侧,保持10秒钟,然后抬起下巴,再保持10秒钟,然后向后倾斜头,再保持10秒钟;
  • 躺在地板上,在头下放一本2厘米厚的书,弯曲膝盖,放松身体,然后对自己重复一次:脖子自由,抬头向前-根据亚历山大·马蒂亚斯(Alexander Mathias)的说法,这种技术有助于正确姿势;
  • 将头放到位:靠墙站立一步,靠在头后部,仅在一个头上保持放松和伸直的身体长达30-60秒;
  • 向前弯曲身体,悬挂放松的手臂,摇晃20秒钟,重复两次。
竖脊柱:良好姿势的训练功能

掌握瑜伽姿势:朝下的狗。站直,弯腰,弯曲膝盖,将手掌放在地板上。向后退两步,并采取三角形的姿势:伸直双腿,尝试用脚后跟接触地板,并尝试拉伸上背部。

腹部应自动缩回,颈部放松,腰椎前凸为中性(不要弯曲得太多)。该姿势即使对于脊柱侧弯也很有用。训练颈椎肌肉:缓慢地前后移动头部,抬起双肩或转弯。

如果颈椎的前凸挺直,则需要增强伸肌:坐下,将手放在头后,抬起头,将头平均压在手掌上30-60秒。

研究脊柱的胸椎后凸有助于拉直颈椎,因为驼峰通常伴随着过度的颈椎前凸。

胸部和后背:固定脊柱的各个部分

驼峰或腰部弯曲消失的最常见原因是弯腰。可以通过意识良好的姿势和锻炼颈椎来解决问题。

M.亚历山大提供以下自我催眠的方法。躺在地板上,在头上放一本薄书,弯曲膝盖,然后重复:自由的脖子,头朝上。颈部放松时,添加以下短语:伸展并加宽背部。您不应该遵循您脑子​​里说的命令,而应该考虑一下它们。

同时进行伸展运动和强化背部肌肉:

  • 90度伸展:站立在椅子对面弯曲,弯腰,用双手握住背部,使身体成直角并在胸部尽可能弯曲;
  • 用球或枕头躺在地板上的肩blade骨之间躺在地板上,将手臂伸向两侧并伸展30秒钟。然后将手放在头后面,并保持另一半分钟的位置;
  • 眼镜蛇伸展:躺在地板上,将手掌放在肩膀上,抬起上半身,使肘部不弯曲。腹部伸展,下背部紧张,颈椎无皱纹-视线朝上;
  • 身体和腿部呈Y字形抬起:仰卧在肚子上,双臂向前伸向两侧,竖起大拇指,同时将胸部和腿抬离地面,重复12次;
  • 地板上的游泳者:仰卧在肚子上,向前伸胳膊,交替抬高右臂和左腿,左臂和右腿-袜子是笔直的,不要接触地板,子宫颈区域是稳定的;
  • 体操桥:躺在地板上,弯曲膝盖,将脚放在地板上,并尽可能抬高骨盆。作为高级选项,您可以通过在肘部伸出手臂来将上身抬离地板;
  • 用哑铃将手臂绑在两侧:轻拿哑铃,弯曲肘部,将其按在身体上,抬高至两侧,保持90度角,并尝试将肩blade骨放在一起而不晃动。重复10-15次,三组;
  • 伸直双臂站立时将哑铃举至下巴:移动时,必须将肘部向两侧向上伸展。做10-15次,三组。

脊柱前凸扁平肌还需要通过锻炼自行车木板来增强腹部,这对于脊柱侧弯也很重要。

在家锻炼脊柱侧弯

询问脊柱侧弯时如何拉直脊椎的问题,必须了解变形的方向。 S型弯头需要采取个体化的方法:由骨科医生和外科医生进行诊断,并咨询物理治疗师。脊柱突出的一侧肌肉过度拉伸,而弓形凹陷的一侧肌肉收缩。

因此,必须加强第一方面,而第二方面必须放松。这可以通过使用直径为30厘米的常规球或fitball来实现。躺在球上夹紧的肌肉一侧,伸展肌肉,将手臂放在一侧,保持姿势20秒钟。

将凹面向一侧翻转,将肘部放在地板上,抬高身体,同时保持脚部支撑。保持身体直立长达60秒。

当弯曲处在胸腔区域时,在2-3组中进行10-12次不对称锻炼会有所帮助:

竖脊柱:良好姿势的训练功能
  • 在凹面一侧,举起手,在隆起一侧,将其按向身体,然后向前向前旋转手掌,感觉到肩cap骨对脊柱的压力;
  • 在凹面一侧,举起你的手,凸出的一侧-用体操棒或轻型哑铃将其抬到一侧,必须将其升高和降低;
  • 站在墙壁上,将手臂伸向脊柱侧凹的一侧,用力按压支撑物三处。

在脊柱侧弯中,所有使脊柱伸直的肌肉和腹肌起作用并影响背部任何部位的运动都是有效的。

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